Bewegung ist Leben
Ausdauer: Ein Allheilmittel
Aerobes Training erhöht den Sauerstoffverbrauch und gleichzeitig die Sauerstoffaufnahmefähigkeit, so dass auch unter Belastung nicht mehr Sauerstoff verbraucht wird, als dem Organismus zugeführt werden kann. Aerobes Training hilft dem Körper, Energie zu verbrennen, und stärkt das Herz. Es ist für optimale Fitness unverzichtbar. Um mit dem aeroben Training die bestmöglichen Wirkungen zu erzielen, müssen wir im Rahmen unserer optimalen Trainings-Herzfrequenz trainieren.
- Die optimale Herzfrequenz
- Berechnen Sie die optimale Herzfrequenz (Z)
- Welche Trainingsarten gibt es?
- Joggen: Gut für die Männergesundheit?
- Bei Übergewicht aufs Laufen verzichten
- Power-Walking: Die goldene Alternative
- Nordic-Walking: Der neue Trend aus Skandinavien
Die optimale Herzfrequenz
Sie müssen, abhängig von Alter und Ruheherzfrequenz, Ihr persönliches Belastungsoptimum errechnen. Ihre maximale Herzfrequenz errechnen Sie, indem Sie von der Zahl 220 Ihr Lebensalter abziehen/subtrahieren.
Um die angemessene Herzfrequenz für Ihr Training zu bestimmen, messen Sie zuerst Ihren Ruhepuls - am besten morgens nach dem Aufwachen.
Berechnen Sie die optimale Herzfrequenz (Z)
| 50-jähriger Breitensportler | Herzfrequenz | 20-jähriger Leistungssportler |
|---|---|---|
| 220 - 50 = 170 | Maximal (X) 220 - Alter | 220 - 20 = 200 |
| 70 | In Ruhe (Y) | 60 |
| 170 - 70 = 100 | Optimal (Z) X - Y | 200 - 60 = 140 |
| 100 x 2/3 = 67 | Trainingsempfehlung (V) 2/3 Z bzw. ¾ Z | 140 x 3/4 = 105 |
| 70 + 67 = 137 | Empfehlung für Dauerlauftraining Y + V | 105 + 60 = 165 |
Welche Trainingsarten gibt es?
Wählen Sie beim Ausdauertraining eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, und berücksichtigen Sie Ihre körperliche Konstitution und Verfassung. Ideale Formen eines Kreislauftrainings sind: Walking, Schwimmen, Rudern, Radfahren, Nordic-Walking und Langlaufen. Ballspiele sind als Ausdauertraining nicht sehr wirkungsvoll und bergen außerdem ein erhöhtes Verletzungsrisiko.
Das Ausbleiben angemessener Bewegungsreize verursacht Rückbildungsprozesse in verschiedenen Organsystemen und eine Verminderung der Leistungsfähigkeit. Dies trifft auch auf die durch Training erworbene Leistungsfähigkeit zu: Jede Unterbrechung des Trainings führt zu einem Verlust erworbener Trainingseffekte.
Joggen: Gut für die Männergesundheit?
Mehr Sauerstoff ist eine der wesentlichen Lebensquellen. Wer täglich im aeroben Bereich trainiert, also beispielsweise - abhängig vom Trainingszustand - langsam joggt oder schnell geht, wird seinen Körper allmählich und schonend dazu bringen können, immer mehr Sauerstoff zu verarbeiten.
Daher ist neben dem zügigen Gehen - auch Power-Walking genannt - das Joggen, also das langsame Traben bei angepasster Herzfrequenz, zu empfehlen.
Bei Übergewicht aufs Laufen verzichten
Bei 40 kg Übergewicht sollte man auf das Lauftraining verzichten! Die Schäden am Skelett, die durch die erhöhte Belastung entstehen, stehen in keiner Relation zum Trainingseffekt des Fettstoffwechsels und des Herz-Kreislauf-Systems.
Die Knorpelzellen der Gelenke ebenso wie die Bandscheiben sind für derartige Belastungen nicht ausgelegt. Und was nützt ein gut trainierter Kreislauf, wenn dann die Gelenke kaputt sind? Daher sollte bei Übergewichtigen ein Ausdauertraining eher auf dem Fahrrad oder im Schwimmbad erfolgen.
Power-Walking: Die goldene Alternative
Das Geheimnis für ein "gesundes Altern" ist offensichtlich das Vermeiden von Extremen: Keine übermäßig anstrengende Bewegung!
Nordic-Walking: Der neue Trend aus Skandinavien
Beim Nordic-Walking bewirkt die Arm-Stockarbeit eine erweiterte Beanspruchung des Muskelapparates, eine Steigerung der Pulsfrequenz, des Stoffwechsels und einen erhöhten Energieumsatz. Walking mit Stöcken schont die Gelenke (besonders bei übergewichtigen Personen) und stärkt zudem die Schulter-Rücken- und Brustmuskulatur. Es verbessert die aerobe Fitness und löst Muskelverspannungen im Nacken und in der Schulterregion.