Bewegung ist Leben
Training für den ganzen Körper
Ein richtiges Gesundheits- und Fitnessprogramm muss den ganzen Körper einbeziehen. Wenn man sich nur auf eine Problemzone konzentriert, kann das nicht funktionieren. Angenommen, Sie haben eine zu schwache Bauchmuskulatur und setzen alles daran, speziell diese Körperregion zu trainieren; dann entsteht sehr schnell ein Missverhältnis zwischen der Bauchmuskulatur und den übrigen Muskeln, d.h.: Jedes einseitige Training ist unzweckmäßig! Ein gutes Fitnessprogramm muss die inneren wie die äußeren Notwendigkeiten des Körpers gleichermaßen berücksichtigen, indem es richtige Ernährung und gesundheitsbewusste Lebensweise mit Übungen kombiniert, die sowohl Herz und Lunge als auch Muskulatur, Beweglichkeit und Koordination trainieren.
Extreme meiden
Wie in vielen anderen Bereichen gilt auch bei körperlicher Aktivität, dass Extreme vermieden werden sollen. Extreme sportliche Betätigung, das ehrgeizige Anstreben sportlicher Höchstleistungen, ist als Männergesundheits-Programm genauso wenig empfehlenswert wie das bewegungslose körperliche Verharren z. B. vor dem Fernsehapparat.
Richtig Sport treiben
"Lebensqualität zum Nulltarif?" Es ist bekanntlich jedermanns Wunsch, zu essen, worauf man Lust hat und trotzdem kein Gramm zuzunehmen. Jeder möchte vor Kreativität sprühen, vor Vitalität strotzen, ausgeglichen sein und mehr Zeit haben als je zuvor. Den Hausarzt sollen sämtliche Blutwerte begeistern, den Chef die sprudelnden neuen Ideen über eine Gehaltserhöhung nachdenken lassen. Im Herbst/Winter will man nicht durch Erkältungen ans Bett gefesselt sein.
So oder so ähnlich sehen viele Wunschträume aus. Wenn man dem einmal gezielt nachgeht, wird deutlich, dass es gar nicht gewaltiger Anstrengungen bedarf, um diese Ziele zu erreichen: Schon 20 Minuten Sport 3-mal pro Woche wären ein sehr guter Anfang. Ausdauersport im anaeroben Bereich (mit Eingehen einer Sauerstoffschuld) ist ungünstig, da dabei Sauerstoffradikale produziert und freigesetzt werden. Daher sollte man aerob in dem vorher bestimmten Pulsbereich (siehe Kap. 8.3) trainieren. Krafttraining verhindert generell eine negative Bilanz im Knochenbau, was mit zunehmendem Alter immer mehr an Bedeutung gewinnt, vor allem im Hinblick auf die Prävention von Knochenbrüchen. Es lässt sich zeigen, dass Sport und körperliche Aktivität auf fast alle physiologischen Variablen einen günstigen Einfluss ausüben.
| Normalpersonen (trainiert) | Normalpersonen (untrainiert) | |
|---|---|---|
| Ruhepuls (Schläge/min.) | 40 - 60 | 60 - 80 |
| Blutdruck (mmHg) | 120 / 65 | 135 / 78 |
| Vitalkapazität (l) | 6,2 | 5,8 |
| Blutvolumen (beim Mann) | 6,0 - 7,4 | 4,7 - 5,6 |
| Muskelkapillardichte (mm2) | 300 - 500 | 200 - 300 |
| Körperfett (beim Mann) | 6,0 - 7,4 | 4,7 - 5,6 |
Jedes Sportprogramm, das gut angelegt ist, wird bei den konditionellen und koordinativen Fähigkeiten schon nach drei Monaten positive Effekte ergeben. Zur Vermeidung von Risiken durch Überbelastung sollte Folgendes beachtet werden: Mit der Prävention durch sportliche Aktivität sollte man so früh wie möglich anfangen. Das Trainingspensum sollte nur langsam gesteigert werden, da sich die Anpassungsfähigkeit des Körpers an neue, höhere Bedingungen erst allmählich einstellt. Empfehlungen für moderates Training kann man folgendermaßen zusammenfassen:
| Häufigkeit | 3 - 5-mal pro Woche |
|---|---|
| Verteilung | 60 % Ausdauertraining, 30 % Krafttraining, 10 % Gymnastik (Beweglichkeitstraining) |
| Intensität | 60 - 80 % der max. Herzfrequenz |
| Dauer | 20 - 60 Minuten |
Neben all den positiven Auswirkungen von sportlicher Aktivität auf die inneren Organe und den Körper insgesamt sollte auch der psychische Aspekt nicht unerwähnt bleiben. Durch ein individuell angemessen gestaltetes Trainingsprogramm wird eine Steigerung der Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit des Menschen erzielt. Der Körper wird straffer und ansehnlicher, was automatisch das physische und soziale Wohlbefinden fördert. Die psychische Belastbarkeit nimmt zu, die psychische Belastung selber dagegen nimmt ab. Durch eine vermehrte Serotoninausschüttung kann Sport sogar als Antidepressivum wirken.